Jak schudnąć na rowerze?

Jak schudnąć na rowerze?
3.02 (60.42%) 48 głosów

W poprzednim wpisie pt. “Jazda rowerem sposobem na odchudzanie” pisałem o tym ile kalorii można spalić na rowerze oraz przedstawiłem ogólne zasady związane z odżywianiem.  Kilka kilogramów mniej może okazać się zbawienne w trakcie długich i wyczerpujących podjazdów obciążonym rowerem. Przez ostatnie 2 tygodnie zwiększyłem intensywność ćwiczeń oraz zaostrzyłem dietę. Cały proces redukcji masy zaplanowałem na okres około dwóch miesięcy, jednakże pierwsze efekty są już widoczne. W tym wpisie postaram się odpowiedzieć na pytania: co należy jeść, aby zrzucić parę kilogramów, jak jeździć na rowerze żeby schudnąć w jakiej kolejności wykonywać treningi siłowe oraz cardio?

Co należy jeść żeby schudnąć na rowerze?

Musimy postawić sprawę jasno: bez diety żadne ćwiczenia nie pozwolą wam zrzucić dodatkowych kilogramów. Przerabiałem ten temat setki razy i albo się nie da, albo ja jestem jakiś inny. W poprzednim sezonie przejechałem około 6 tysięcy kilometrów i moja waga stała w miejscu. Dlaczego? Jadłem to co chciałem, letnie wieczory spędzałem przy browarach, a w weekendy nie unikałem spotkań ze znajomymi zakrapianych alkoholem w trakcie których pojawiał się wilczy apetyt i o godz. 24:00 zawsze następował zmasowany atak na najbliższy lokal z tortillami, kebabami oraz innym śmieciowym żarciem – każdy tydzień kończył się tak samo. Jeśli wy również znacie takie sytuacje ze swojego doświadczenia to nie wróżę wam wygranej w walce o dobrą sylwetkę. Żeby zredukować masę musicie bez przerwy trzymać się diety przez określony czas. Na jakich produktach powinna opierać się wasza dieta? Są to głównie: płatki owsiane, ryż, makaron razowy, ciemne pieczywo, trochę dżemu/miodu, jajka, drób, wołowina, twaróg, serek wiejski, orzechy, oliwa z oliwek, , warzywa i owoce świeże i suszone w niedużych ilościach. Już wam się odechciało jeść? Mmmm płatki owsiane to musi być pyszne! Taka była moja pierwsza myśl związana z tymi trocinami. Niemniej jednak te trociny mają następującą zaletę, puchną nam w brzuchu i dają na długo uczucie sytości. Za moment napiszę wam co zrobić żeby nie mieć cofki po 2 dniach jedzenia płatków owsianych. Najpierw jednak zobaczcie jak powinny wyglądać wasze posiłki:

1 posiłek: 4-5calych jaj + 5 czubatych łyżek płatków owsianych + łyżka rodzynek – rano trawienie jest najlepsze, zatem możecie spokojnie się napchać.

2 posiłek: 100gr (cała torebka) ryżu paraboiled + ok. 250g piersi kurczaka + +2 filiżanki warzyw i łyżka oliwy z oliwek

3 posiłek: taki sam jak drugi lub: ok. 120g makaronu razowego, dodajesz twaróg + trochę dowolnego jogurtu i 1 dowolny owoc np.brzoskwinia

4 posiłek – 30-60 min. po treningu: 250g tatara wołowego do tego tyle sałaty ile dacie rade zjeść, 1 pomidor i łyżka oliwy z oliwek


Posiłki oczywiście możecie lekko modyfikować pamiętając o tym, że wasza dieta powinna być bogata w białko, a uboga w tłuszcze. Polecam wam polubić gotowane jajka, które są bardzo odżywcze. Po pierwsze posiadają niezbędne aminokwasy, jedno jajko dostarcza nam jedynie 100 kcal i zabija uczucie głodu. Co więcej żółtko jaj zawiera cholinę, substancję obecną także w witaminie B2, która stymuluje funkcjonowanie mózgu. Nie muszę chyba dodawać, że gotowane jajka wsuwamy bez majonezu? Ja gotowane jajka wcinam z tym co akurat mam pod ręką – może być to pomidor, papryka czerwona lub chilli. Ta ostatnia pomaga nam spalić więcej tłuszczu. Jeśli rano nie mieliście czasu na przygotowanie kurczaka z ryżem to nic straconego. W pracy możecie szybko przygotować w kilka chwil dający uczucie sytości posiłek:

200 g kefiru naturalnego lub maślanki czy jogurtu naturalnego, łyżka otrębów, 2-3 łyżki płatków owsianych, 4-6 migdałów plus łyżka rodzynek lub innych suszonych owoców. Poniżej zamieszczam fotkę dzisiejszego śniadania:

SAMSUNG CSCJak dla mnie 3 jajka plus odrobina płatków owsianych są wystarczające, żeby zabić głód na jakieś 2-3 godziny. Ważne jest żebyście w jakiś sposób odmierzali ilość węglowodanów tj. wiedzieli ile dodajecie owoców suszonych czy ryżu, ponieważ po dwóch tygodniach diety będziecie musieli zmienić nieco proporcje. UWAGA!!! Po 14 dniach diety jest niespodzianka: macie się najeść czego chcecie i ile chcecie! Tak !!! Burgery, McDonald’s, Pizza, Cola hulaj dusza piekła nie ma! Ja swój “cheat meal” mam za 2 dni i jeszcze nie podjąłem decyzji co to będzie ;). Po dwóch tygodniach zmieniacie nieco proporcję białka i węglowodanów. Zwiększacie ilość białka tj. do śniadania dodajecie 1-2 jajka więcej, a mniej żurawiny i płatków owsianych. Tak samo robicie z ryżem i kurczakiem. Do waszej diety możecie również włączyć ryby na pewno nie zaszkodzą (wszystko z umiarem). Ja dodatkowo stosuję suplementację białkową i węglowodanową.

Jak jeździć na rowerze żeby schudnąć?

Kluczem do sukcesu, nie tylko w diecie, jest systematyczność. Jeśli będziecie jeździć często to po pewnym czasie zobaczycie efekty. Co znaczy często? Najlepiej codziennie np. do pracy czy do szkoły. Jednak nawet tak systematyczna jazda nie zwalnia was od bardziej intensywnych i dłuższych treningów. Jak długich? Mówi się, że tłuszcz zaczyna spalać się po 30 minutach aktywności fizycznej. Zatem, moim zdaniem, jeśli poświęciliście się przez 30 minut żeby cokolwiek zaczęło się spalać, szkoda na spalanie przeznaczyć 10 czy 15 minut. Trochę jest bez sensu czekać na coś 30 minut, a potem korzystać z tego przez 10 minut czyż nie? Skoro wiemy ile czasu powinniśmy jeździć rowerem, żeby cokolwiek spalić, to teraz odpowiemy na pytanie jak jeździć. Zacznę od tego, że przy spokojnej jeździe nie spalicie zbyt wiele. Oczywiście wolniejsze tempo jest dobre na rozgrzewkę – około 15-20 minut wolnej jazdy tj. 15 km/h powinno rozgrzać wasze mięśnie i przygotować do większego wysiłku. W późniejszym etapie nie powinniście się oszczędzać. Górka jest przed wami? Nie zmieniajcie przełożeń od razu na lżejsze, starajcie się utrzymać prędkość jak najdłużej, podnieście czasami swoje cztery litery z siodełka i mocniej naciśnijcie na pedały! Pojawiły się pierwsze krople potu na czole? Oddech przyśpieszył? To znaczy, że wasz organizm zaczyna pracować i zapotrzebowanie energetyczne rośnie, a tym samym spalacie więcej sadełka. Jeśli po 60-120 minutach jazdy czujecie jak łydki i uda wam puchną to znaczy, że odpowiednio przykładacie się do treningu. Natomiast jeśli żaden mięsień wam się nie napina, pot się nie leje to znaczy, że jesteście na spacerze, a czy spacerując można zobaczyć efekty po 2-3 tygodniach? Spacerować będziemy z balkonikiem na emeryturze, jeśli taką w ogóle dostaniemy, a teraz powinniśmy się wziąć do roboty! Musicie przestać “próbować” zrzucić kilogramy, zacznijcie działać a nie udawać i szukać wymówek. Pada deszcz? Pogoda nie pozwala wyjść na rower? Kupcie skakankę i nasuwajcie w domu albo wybierzcie się na basen.

rowery powyzej 2000Rowery górskie w atrakcyjnych cenach!

Trening siłowy i cardio? Jak łączyć oba treningi?

Jeśli zależy wam na wyrzeźbieniu sylwetki powinniście połączyć trening siłowy z cardio. Pierwszy pozwoli wam na zbudowanie tkanki mięśniowej, drugi natomiast zredukuje tkankę tłuszczową. W rezultacie powinniśmy otrzymać niezłe “ciacho”. Niby prosty przepis na “pyszne ciacho”, tylko jak do tego podejść? Treningi siłowe powinniśmy wykonywać 3 razy w tygodniu i nie musi być to koniecznie wizyta na siłowni. Ja swoje treningi wykonuję w domu i dzielę je na 3 części: poniedziałek: klatka + plecy, środa: biceps, triceps i ramiona, piątek: nogi + plecy. Ćwiczenia wchodzące w skład każdego treningu opierają się na pompkach, podciąganiu na drążku, ćwiczeniach z hantlami oraz przysiadach. Wszystko to mogę wykonać bez wychodzenia z domu. Na trening siłowy przeznaczam około 50-60 minut. Bezpośrednio po treningu siłowym warto jest wykonać trening aerobowy np. 6-10 km biegu lub 30-60 minut jazdy na rowerze. Czas jazdy i dystans do przebiegnięcia dopasujcie do swoich możliwości. Jeśli na początku dacie radę przebiec 1 lub 2 kilometry to i tak spalicie nieco tkanki tłuszczowej. Przy takiej liczbie treningów musimy znaleźć 1 dzień w tygodniu na całkowitą regenerację. Być może w przyszłości znajdę nieco czasu, żeby przedstawić propozycję ćwiczeń siłowych, które możecie wykonać w domu oraz ćwiczeń na wzmocnienie nóg :). Na tą chwilę to tyle. Mam nadzieję, że powyższe wskazówki okażą się wam pomocne i da wam się schudnąć na rowerze :).



Kategorie: Poradnik

Tagi: ,