Jak ćwiczyć na orbitreku? Poznaj przykładowy plan ćwiczeń

Jak ćwiczyć na orbitreku? Poznaj przykładowy plan ćwiczeń
5 (100%) 6 głosów

Trening na orbitreku łączy w sobie ćwiczenia siłowe oraz wysiłek kardio. Regularne ćwiczenia przyczyniają się do wzmocnienia grup mięśniowych takich jak nogi, pośladki, brzuch oraz ramiona. Każdy z treningów przyczynia się do usprawnienia układu krążenia oraz zwiększa wydolność organizmu. Ćwiczenia wykonywane na orbiterku utrzymują ciało w sposób zgodny z naturalnymi płaszczyznami ruchu. Nie obciążają stawów i kręgosłupa oraz przyczyniają się do szybkiej utraty zbędnych kilogramów. Półgodziny spędzone na orbitreku w zależności od wagi ćwiczącego pozwala na spalenie około 400 kcal. Trening z wykorzystaniem orbitreka jest zatem idealnym sposobem na uzyskanie szczupłej i smukłej sylwetki.

Pierwsze podejście do maszyny

Przed rozpoczęciem treningu przy użyciu orbitreku warto zapoznać się z instrukcją urządzenia. Na rynku dostępnych jest wiele modeli orbitreków, niektóre z nich mają możliwość wykonania pomiaru tkanki tłuszczowej lub przeprowadzenia testu na wydolność. Wyniki tych testów są pomocne przy wyborze właściwego obciążenia podczas wykonywania ćwiczeń.

Podejście do każdej maszyny i rozpoczęcie treningu wiąże się z wcześniejszą rozgrzewką. W przypadku korzystania z orbiterka mamy możliwość wykonania około 10 minutowej rozgrzewki w formie truchtu, krążenia ramion oraz pajacyków lub od razu możemy wejść na maszynę i rozpocząć rozgrzewkę na najmniejszym obciążeniu przez około 10-15 minut.

Właściwie wykonany trening na orbitreku wymaga zachowania odpowiedniej pozycji podczas ćwiczeń. Należy trzymać prostą postawę i wciągnięty brzuch. Dłońmi trzeba chwycić ruchome ramiona urządzenia, a wzrok skierować przed siebie. Nie należy się pochylać i odwracać głowy na boki.

Efekty ćwiczeń na orbitreku są szybko zauważane przy regularnym ich wypełnianiu. Poleca się trenować minimum 3 razy w tygodniu. Najlepiej rozpocząć swoją przygodę z orbitrekiem od 30 minutowych treningów.

Jakie korzyści niosą ze sobą ćwiczenia na orbitreku?

Trening na orbitreku wzmacnia wiele partii mięśni i ujędrnia ciało. Dokonuje pozytywnych zmian w układzie krążenia oraz polepsza wydolność. Pozwala spalić zbędne kilogramy i wysmuklić sylwetkę. Doskonale wpływa na rozluźnienie kręgosłupa i relaksuje spięte mięśnie pleców.

Do głównych zalet urządzenia – orbitrek można zaliczyć:

  • małe obciążenie dla stawów i ścięgien,
  • efektywne spalanie kalorii,
  • łatwa obsługa sprzętu,
  • cicha praca urządzenia,
  • łączenie ze sobą kilka rodzajów ćwiczeń (bieg na bieżni, podskoki na stepperach oraz ćwiczenia na rowerku stacjonarnym),
  • idealne urządzenie do rehabilitacji po przeszłych kontuzjach lub operacjach.

Jedną z najważniejszych korzyści jakie niesie ze sobą korzystanie z orbitreku to możliwość pracy wielu mięśni jednocześnie. W przeciwieństwie do jazdy na rowerze, orbitrek angażuje nie tylko mięśnie kończyn dolnych ale także mięśnie ramion, brzucha i pleców. Podczas ćwiczeń na orbitreku najbardziej pracują mięśnie biodrowo-lędźwiowe, czworogłowe i dwugłowe ud, mięśnie pośladkowe, dwugłowe i trójgłowe ramion, mięsień prosty brzucha oraz mięsień grzbietu. Dodatkowo maszyna jest w taki sposób skonstruowana, że nie przyczynia się do obciążenia stawów kolanowych i biodrowych.

Jak ćwiczyć na orbitreku, żeby efektywnie schudnąć?

Istnieje kilka istotnych reguł, które należy zachować podczas ćwiczenia na orbitreku. Trening właściwie wykonany pozwoli na pozbycie się nadmiaru tłuszczu i wzmocni mięśnie nóg, ud, pośladków, ramion i brzucha.

Podstawową zasadą jest zachowanie właściwej postawy. Plecy podczas wykonywanych ćwiczeń muszą być wyprostowane, głowa lekko podniesiona i wzrok skierowany przed siebie. Istotne jest także odpowiednie płaskie ułożenie stóp na poszczególnych pedałach.

Utrzymanie właściwego tętna podczas ćwiczeń – zalecane jest utrzymanie tętna maksymalnego w przedziale 70-80 %.

Regularne wykonywanie ćwiczeń na orbitreku pozwoli na szybkie spalenie zbędnych kilogramów. Poleca się korzystać z orbitreku 3 razy w tygodniu i wykonywać ćwiczenia przez 30 minut. Jednorazowy godzinny trening w tygodniu na orbitreku nie przyniesie żadnych efektów.

Dobrym rozwiązaniem są ćwiczenia w formie interwałów. Zaleca się przeprowadzanie ćwiczeń na maksymalnym obciążaniu przez 15 sekund i późniejsze zejście do tempa umiarkowanego na okres minuty. Początkowo można oprzeć się na 10 interwałach, a w kolejnych tygodniach zwiększać ich ilość.

Przykładowy plan treningowy na orbitreku

Poniżej przedstawiamy przykładowy schemat treningów dzięki, którym dowiecie się jak ćwiczyć na orbitreku. Pozwoli on na poprawienie kondycji, wzmocnienie mięśni oraz utratę kalorii. Istotą tych ćwiczeń jest wykonywanie interwałów, czyli przeplatanie intensywnego wysiłku z krótkimi okresami umiarkowanego wysiłku. Przedstawione ćwiczenia są rozpisane na okres dwóch miesięcy.

Przed rozpoczęciem treningu na orbitreku należy wykonać 10 minutową rozgrzewkę (pajacyki, trucht, krążenie głowy i ramion). Po zakończeniu ćwiczeń warto poświęcić czas na rozciąganie oraz ochłodzenie organizmu.

Ćwiczenia na orbitreku – 1 oraz 2 tydzień

  • ilość treningów w tygodniu: 3
  • faza wysiłkowa: 15 sekund (utrzymanie maksymalnego tempa)
  • faza odpoczynku: 60 sekund (utrzymanie umiarkowanego tempo ok. 50-60% Hrmax)
  • liczba interwałów: 11 (faza wysiłkowa i faza odpoczynku, na zmianę)

Ćwiczenia na orbitreku – 3 i 4 tydzień

  • ilość treningów w tygodniu: 3
  • faza wysiłkowa: 30 sekund (utrzymanie maksymalnego tempa)
  • faza odpoczynku: 60 sekund (utrzymanie umiarkowanego tempa ok. 50-60% Hrmax)
  • liczba interwałów: 11 (faza wysiłkowa i faza odpoczynku, na zmianę)

Ćwiczenia na orbitreku – 5 i 6 tydzień

  • ilość treningów w tygodniu: 3
  • faza wysiłkowa: 30 sekund (utrzymanie maksymalnego tempa)
  • faza odpoczynku: 30 sekund (utrzymanie umiarkowanego tempa ok. 50-60% Hrmax)
  • liczba interwałów: 12 (faza wysiłkowa i faza odpoczynku, na zmianę)

Ćwiczenia na orbitreku – 7 i 8 tydzień

  • ilość treningów w tygodniu: 3
  • faza wysiłkowa: 30 sekund (utrzymanie maksymalnego tempa)
  • faza odpoczynku: 15 sekund (utrzymanie umiarkowanego tempa ok. 50-60% Hrmax)
  • liczba interwałów: 26 (faza wysiłkowa i faza odpoczynku, na zmianę)

 


Kategorie: Poradnik,Promo

Tagi: